Наконец-то. Пришло время самого интересного. Переходим к способам побивания дракона. Методам плаща и кинжала. В-общем, пришло время поговорить – как нам уже победить прокрастинацию.
А то все вокруг да около – да что эта животинка чувствует, да чему она может нас научить. Довольно! Пора уже приводить рептилию в чувство и напомнить ей, кто здесь хозяин. Только лучшие, проверенные методы.
Коротко напомню – что главное мы знаем про прокрастинацию.
I. Две силы сражаются друг против друга:
- лимбическая система — бессознательная зона, включает в себя центр удовольствия. Бьется за краткосрочное удовольствие.
- Префронтальная кора — «внутренний планировщик». Борется за то, что лучше для нас в долгосрочной перспективе.
II. Желание сделать дело ниже, чем сопротивление:
Соответственно, чтобы справиться, нужно:
— увеличить желание
— или снизить сопротивление
III. Причины прокрастинации:
1. нехватка энергии, бодрости и сил.
2. Неясность целей.
3. Недостаток контроля.
4. Неправильные привычки и ритуалы.
Для каждой причины – свои собственные методы исправления.
Теперь, когда понятно, на что именно должны воздействовать способы борьбы с прокрастинацией – давайте приведем несколько самых проверенных. Это, конечно, не все методы. Даже не большинство. Но поняв, как это работает – вы сможете максимально эффективно использовать их.
И что еще важнее – сможете придумать те, которые лучше всего подходят именно вам. Комбинируйте, импровизируйте, и найдите самый лучший – лично ваш.
Способ № 1: Минималистичный
Самый простой, прекрасный, проверенный работающий метод. И весь пост можно было бы свести только к нему.
Прояснить – какая задача самая важная;
убрать с глаз долой все, кроме важной задачи (отключи интернет!);
прояснить свою мотивацию для этой задачи;
если чувствуешь трудность – разбей задачу на меньшие легкие кусочки.
И спокойно работаешь над делом, пока не закончишь. Потом переходишь к следующему.
Хитротрюк:
Способ работает идеально. При одном небольшом, но довольно важном условии: если мы хорошо осознаваем, что именно делаем. Если вы отлично себя чувствуете, четко знаете свои приоритеты, не боитесь браться ни за какое дело, и умеете работать не отвлекаясь.
Т.е. если я могу осознать, что прокрастинирую, потом могу спокойно выбрать самую важную задачу, сосредоточиться на ней, и длительное время над ней работать, не отвлекаясь.
А это получается далеко не всегда. Потому что в том и хитрость прокрастинации: я как бы случайно ненадолго отвлекаюсь от дела, а потом раз – и уже пару часов сижу в твиттере. Я даже не понимаю, как это получилось. Всего-то зашла на пять минут, просто посмотреть – а потом УПС…
Иногда выбрать одну главную задачу бывает трудно. Их много, и они все важные! И все надо сделать, причем срочно. Работать над одной конкретной задачей тоже бывает невозможно. Все время что-то отвлекает, мешает. Да и само дело бывает оказывает сложным. С наскока его не решишь, начинаешь думать, искать – снова отвлекаешься, и понеслось.
Поэтому перейдем к следующим способам – не таким дзенским. Для обычных людей, а не суперменов. Они основаны на 4 главных причинах, из-за которых прокрастинация возникает.
Способ № 2. Доктор сыт – и больному легче
Вы чувствуете, что откладываете, потому что у вас упадок сил? Надо их восполнить .
В краткосрочной перспективе — можно резво перезагрузиться:
— выпить чаю или кофе;
— пойти прогуляться;
— вдремнуть немного;
— принять ванну с эфирным маслом;
— помедитировать, или просто подумать о чем-то отвлеченном;
— сходить в тренажерный зал или сауну, хорошенько вечером потусить с друзьями или еще как-то встряхнуться.
Очень хорошо иногда помогает просто выспаться. Особенно, когда делаете что-то новое, или творческое. Очень недосыпание плохо сказывается в такое время.
В длительной перспективе:
— полноценный сон,
— достаточные физические нагрузки разнообразной формы и содержания,
— развлечения и прочие умственные нагрузки, но отличающиеся от тех, чем вы заняты на работе.
— съездить куда-нибудь отдохнуть. Дней на десять.
Устройте себе хороший отдых — а потом и с работой дело пойдет бодрее.
Хитротрюк: «Если дать мышке печенье».
Но иногда бывает так, что нужно сделать что-то прямо сейчас. Сил не хватает, но главное – нужно сделать срочно, так что насчет отдыха тоже никак. Тогда, в качестве крайнего средства, можно использовать хитрый прием «если дать мышке печенье».
В основе этого метода – запугать своего внутреннего дракона-прокрастинатора. Адреналин + немного здорового юмора помогут вам взбодриться и сделать что угодно.
Вот пример хорошего запугивания:
Разве после такого убедительного объяснения у кого-то останутся сомнения, что нужно убить врага человеческого закончить доклад?
Как практически можно применить этот метод? Следующий пример:
Расскажите себе историю:
«Если я не закончу сейчас презентацию (доклад, таблицу…) – завтра на совещании начальник спросит – а что подготовили вы? Вы встанете, начнете краснеть и рассматривать потолок. Он станет тыкать в вас пальцем, намекать, что знает, что вы делали прошлым вечером. В порыве откровения вы признаетесь, что пересмотрели 2 сезон «Шерлока».
От неожиданности он запнется, потом поперхнется, потом станет раздуваться от возмущения. Все больше, больше – а потом лопнет. Все разлетится по залу – кровь, ошметки, следы мозгового детрита. Вскоре выяснится, что останки вашего шефа содержат смертельно опасный вирус, и набежит эпид.служба в противочумных костюмах. Даже их собаки будут в противочумных костюмах.
Вас увезут и закроют в комнате с зеркальными стенами, из динамиков пустят финальную песню из «Титаника», а когда она прозвучит в сотый раз, вам объявят, что вирус оказался смертельно опасным, и пришлось взорвать и комнату, из здание, и весь район.
И тогда к вам заявится привидение вашего шефа, станет заглядывать вам в лицо, трясти головой, закатывать глаза и вываливать фиолетовый, как у чау-чау, язык. Слюна с него начнет капать на пол и разъедать металлический пол. Почему, ну почему ты не приготовил этот доклад? Скоро все человечество полопается от этого вируса, и именно ты виноват в этом? Ну почему?
И вот тогда вы начнете биться головой об стену и кричать: «Я сделаю, сделаю, сделаю этот чертов доклад (таблицу, презентацию), только выпустите меня отсюда, и главное – сделайте что-то с этим чертовым языком!»
Вот что случится, если не закончить этот доклад сегодня.
После такой истории ваш подсознание согласится сделать что угодно. Метод отличный, снимает разные барьеры, отметает возражения и помогает по-новому взглянуть на ситуацию.
Важно: этот метод годится только для экстренных случаев. Им не стоит злоупотреблять. На каждый день – лучше использовать ритуалы и хорошие привычки. Они более долгоиграющие и менее творчески-затратные. И не забывайте отдыхать много и хорошо.
Способ № 3. «А зачем мне это надо?»
Одна из причин прокрастинации – вы не уверены точно, что нужно это делать. Ну как бы ясно, что нужно бы это сделать, но намного интереснее сейчас почту проверить. Или почитать чего-нибудь. Или твиттер проверить, вдруг что интересное.
Мы смирились с неясностью в себе, в своей жизни, в отношениях. Но наше подсознание – не может. Оно не понимает слова – но подозревает, что вы этого не хотите.
Если вы не знаете, зачем вам нужно делать что-то – тут прокрастинация разворачивается по полной.
Определитесь: что это дело дает именно вам? Деньги? Славу? Вызов? Бессмысленную трату времени? Ответьте себе честно (если это вам совсем не нужно – откажитесь. Просто откажитесь).
— Проясните цель. Зачем вы делаете то, что делаете.
— добавьте мотивации (можно записать и повесить на видное место).
— и принимайтесь за дело.
Если вопрос задан правильно – ответ будет неожиданным. ~ Авессалом Подводный
Хитротрюк: переформулировать цель
Бывает так, что вы не можете отказаться. Ну никак. А цель кажется вам довольно бессмысленной. Но делать придется. Как быть тогда? Тогда нужно найти в этом деле ЛИЧНЫЙ СМЫСЛ. Если не можете его найти – придумайте. Немного практики – и у вас получится. Как?
Нужно эту цель – переформулировать. Приведу в пример одну притчу:
Три человека возили в тележках камни. У одного из них спросили: — Что ты здесь делаешь? Он ответил: «Вкалываю здесь как проклятый». Второй ответил: — Я зарабатываю деньги». А третий сказал «Я строю храм!»
Стив Джобс умел очень здорово переформулировать: «Вы хотите провести остаток жизни, продавая газировку, или хотите изменить мир?»
Попробуйте – это иногда очень помогает.
Способ № 4. «Хороший план на видном месте»
Следующая причина прокрастинации – недостаток контроля. И способ борьбы соответствующий.
Если у вас есть начальник (или даже не один), который контролирует вас – могу вас поздравить, с этим вам повезло. Хотя даже в этом случае немного самоконтроля не помешает. А уж если вам приходится организовывать себя самому – то без хорошего плана здесь никак не обойтись.
Что можно использовать? Планы, чек-листы, список главных дела на день, напоминания, расписания в самых разных видах и т.п.
Расписание – защита от хаоса.
Для меня план работает идеально. Если мне хватает ума, времени и сил сделать этот план. Все предельно просто:
— Записать план по пунктам
— повесить на видном месте
— и вычеркивать сделанное.
Он должен быть не слишком подробный, но достаточно подробный, чтобы за день сделать как минимум одно дело из списка, а лучше несколько. Так вычеркнешь – и прямо на душе приятно. Сразу ясно — день прошел не зря.
Иногда бывает, что застопоришься в каком-то конкретном месте. Слишком трудно идет, или что-то не получается. Тогда можно составить более подробный план именно на этот день, или несколько дней. Разбить на более мелкие кусочки – и сосредоточиться на этом.
А потом, когда трудный участок закончится – снова вернуться к обычному, не слишком подробному плану.
Хитротрюк: структурирование прокрастинации (обмани себя сам)
Помните про ? Этот прием использует именно ее. Перенаправляет желание отложить дело в нужное вам русло.
Как это устроить на практике?
Обычно мы записываем задачи в порядке их важности. Более срочные и важные дела идут в начале списка. Прирожденные прокрастинаторы часто стараются избежать важных и трудных дел, выполняя сначала более легкие задачи в конце списка.
Психологический принцип заключается в следующем: любой может сделать любое количество работы — при условии, что это не работа, которую он должен делать в тот момент. ~ Роберт Бенчли, 1930
Попробуйте иногда немного смухлевать. Добавьте в верхнюю часть списка задачи, которые кажутся срочными или важными, но на самом деле их можно безопасно откладывать. Хитрость в том, чтобы убедить себя, что эти важные и трудные дела. Так что вы будете спокойно выполнять другие задачи в списке, а эти откладывать с чистой совестью.
Способ № 5. Использование привычек и ритуалов
Привычки помогают нам делать кое-что автоматически, не тратя лишнюю энергию. И хорошие привычки и ритуалы очень помогают в борьбе с прокрастинацией. Помогают сконцентрироваться именно на деле, а не на том, как бы заставить себя начать его.
Если у вас хорошие привычки насчет начала работы, у вас будет меньше проблем с прокрастинацией. Если плохие – стоит заменить их на хорошие (пост на эту тему скоро будет).
Хитротрюк: «Заскучайте вашего дракона до смерти!»
Первый вариант этого приема использовал еще Виктор Гюго. Довольно радикальный вариант. Он сидел дома без одежды, и запретил слуге отдавать ему ее, пока он не напишет запланированное количество слов. Этот ритуал помог ему написать довольно много.
На такой подвиг способен не каждый. Но если внести некоторые изменения – то его вполне можно использовать.
Так сделал американский писатель Рэймонд Чандлер . Он тоже был любитель попрокрастинировать. Но нашел метод, который сработал для него.
Он не принуждал себя остаться без одежды. Он просто садился за стол, оставляя себе 2 варианта:
— либо ничего не делать.
— либо писать.
И так 4 часа подряд.
На первых порах организму проще ничего не делать. Сидишь себе, смотришь в потолок, думаешь о разном. Но потом становится скучно! И думаешь, да черт с тобой, лучше я напишу что-нибудь. Все веселее, чем в потолок пялиться. Потому что между работой и скукой наше подсознание рано или поздно выберет работу.
Отличный способ. Попробуйте – возможно, именно вам он подойдет.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : в наше время этот способ работает так же прекрасно, как и раньше. Если вы отключите ВСЕ искушения – эл.почта, соцсети, и т.д. Проще всего отключить интернет. И тогда ваша продуктивность достигнет небывалых, просто небывалых высот.
Заключение
Я думаю, вы уже поняли метод. И cможете придумать новые трюки – уже свои.
Возможно ли избавиться от прокрастинации навсегда? Честно говоря, вряд ли. Этот дракон – он всегда на посту. Чтобы подсказать, направить, предупредить. Но научиться справляться с ним вполне возможно.
Используйте то, что работает. Откажитесь от всего остального. И добавьте лично свое – то, подходит лучше всего.
Короткое замечание по итогам 3 постов:
Чтобы победить прокрастинацию, нужно:
1. хорошо разобраться в том, с чем именно вы боретесь;
2. хорошо понимать себя, свои слабые и сильные стороны;
3. найти подходящий именно вам способ и действовать с умом.
Боюсь, вывод получился неоригинальный. Ну что ж, главное – чтобы это сработало. А какой ваш любимый способ справиться с прокрастинацией? Напишите о них в комментариях, пусть ваш способ поможет и другим.
Добрый день дорогие читатели. Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.
Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.
А вы моете посуду сразу после еды?
Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?
О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией. Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь. Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.
Что такое прокрастинация?
Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.
Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.
Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.
Почему возникает прокрастинация?
Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.
Размытая цель
Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий. Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании. В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.
Неприятные средства
Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить). Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик. В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.
Страх перед результатом
Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх. Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).
Чем опасна прокрастинация?
Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.
Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?
Социальная неприспособленность
Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого. Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи. Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.
«Розовые очки»
Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности. Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности. Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.
Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.
Существует и обратная сторона . Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.
Лучшие методы борьбы с прокрастинацией
Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны. Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.
Метод 1. Зерна от плевел
Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел. поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день. Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.
Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.
Метод 2. Сила воли
Необходимое послесловие
Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.
Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.
Понравилась статья? Что вы думаете по этому поводу? Жду ваших комментариев.
Напоследок…
Картинки кликабельны.
До завтра! С уважением, Елена Селиванова.
«Прокрастинация разрушила мою жизнь…» «Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?» «Как перестать откладывать всё на последний момент?» Вы слышали такое? Что значит «прокрастинировать»? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации — болезни современности.
А вы склонны к прокрастинации?
Что значит «прокрастинировать»?
Прокрастинация означает «откладывание, отсрочивание». Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или «на завтра». Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как «синдром Скарлетт». Героиня романа «Унесённые ветром» говорила: «Я подумаю об этом завтра». И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся — вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.
Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. «Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня».
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного , присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Прокрастинация в учёбе и школе
Как прокрастинация отражается на учёбе и успеваемости? Прокрастинация во время учёбы — самое обычное дело. Зачастую, мы не понимаем или у нас нет мотивации выучить то, что нам задали. Вы наверняка слышали от многих: «подготовился к экзамену за ночь». В таких ситуациях мы обычно очень быстро забываем всё, что выучили.
Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?
Приобрести правильные учебные навыки — ключ к успеху любого учащегося и будущего профессионала. Откладывание занятий и домашних заданий на потом может привести к тому, что студент или школьник придёт к выводу, что учёба — не для него, потерять мотивацию и даже начать испытывать негативные чувства, связанные с обучением.
В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.
20 способов перестать прокрастинировать
Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?
Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас . В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.
1. Помните, что без усилия это невозможно
Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.
Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.
2. Записывайте приоритеты
Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.
3. Будьте реалистом
Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.
4. Подумайте о мотивации
Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.
5. Не бойтесь неудачной попытки
12. Делайте перерывы
Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.
13. Установите постоянный график обеда
Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен — он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.
14. Приведите в порядок рабочее место
Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.
Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.
15. Уберите всё, что вас отвлекает
Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера? А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой — ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.
16. Не тратьте время на пустые разговоры
Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде — тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.
Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях — всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.
17. Отключите звук мобильного телефона
Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.
18. Придумайте свой способ
Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное — понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.
19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию
Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.
Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять — за нами.
20. В случае необходимости обратитесь к специалисту
Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы — депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли — обратитесь к специалисту.
Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и как не поддаться прокрастинации .
Прокрастинация: это выгодно?
Преимущества и недостатки прокрастинации
Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества . Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?
- Работать под небольшим давлением полезно : иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
- Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
- Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое дудлинг и зентангл .
- Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.
В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.
Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Психолог.
Прокрастинация парализует мелкие, начальные шаги, и потому гарантировано лишает возможности наступления и появления последствий более крупных, больших, важных и серьезных задач.
Вариантов избавления от прокрастинации великое множество, ниже приведены известные, эффективные, те, которые гарантировано дают положительные результаты. Успешным гарантом выступает одно единственное условие – пробуйте и делайте! Не поддавайтесь уловкам мозга "это не моё", "это ерунда", "это мне не поможет", обмануть вас. Пробуйте, выбирайте, становитесь гордостью и радостью для себя самого. Находите свои ключики для избавления от прокрастинации, повышайте собственную значимость и самооценку.
Психолог Нейл Фьоре предлагает находить негативные установки, привычки, паттерны и модели поведения, чтобы менять их на эффективные.
Например:
- Использование фразы "Я должен...", порождающее ощущение жертвы, лучше заменить на: "Что мне нужно сделать?";
- Хвалить себя за любой шаг, подвигающий вперед;
- Награждать себя за успехи любого объёма;
- Делить большие задачи на мелкие;
- Временные остановки воспринимать как норму, избегая в свой адрес осуждений и нивелирования прежних заслуг;
- Все приходящие мысли записывать, освобождая свою голову;
- Развивать концентрацию.
Писатель и журналист Джеймс Шуровьески в качестве средства борьбы с прокрастинацией предлагает перестать мыслить категориями успеха и эффективности, заменив их мыслями о собственной ценности. "Я делаю так, как делаю, мне так удобно, пусть я лузер на фоне других, но я не трачу нервные клетки на сравнение себя с кем-то и сохраняю душевное спокойствие". Подобные простые формулировки восстанавливают самоуверенность, и через какое-то время, эффективность и продуктивность повышаются без особых напряжений.
3. Джон Перри, "Искусство прокрастинации" .
Философ Джон Перри учит ранжировать задания в порядке важности: записывать вначале самые сложные, даже совсем невозможные дела, не имеющие жестких сроков, переходя постепенно к задачам более легким и имеющим срок выполнения. Начинать выполнение следует внизу вверх, таким образом давая себе возможность делать то, что легче и проще, постепенно продвигаясь к более сложным задачам.
Антрополог Тим Пичил объясняет прокрастинацию работой определенных отделов головного мозга, а именно лимбической системы отвечающей за кратковременные удовольствия и префронтальной корой, определяющей варианты выгод в долгосрочной перспективе. Прокрастинация возникает при конфликте двух отделов мозга, и чтобы избежать этого конфликта следует убедить себя в том, что каждое малое действие приятно само по себе и неминуемо ведет к получению большего удовольствия.
5. Джозеф Феррари, "Всё еще прокрастинация?"
Психолог Джозеф Феррари предлагает прокрастинаторам для начала сосредоточиться на одном маленьком задании, постепенно приучая себя к концентрации и возможности выполнять поставленные задачи. Джозеф Феррари в своих исследованиях прокрастинации определил, что прокрастинации подвержены 20% населения вне зависимости от страны проживания, то есть каждый восьмой человек.
6. Оливер Эмбертон.
Бизнес-консультант Оливер Эмбертон предлагает избавиться от любых отвлекающих элементов: удалить мессенджеры, закрыть на мониторе соцсети, разделить место работы и отдыха, а чай и кофе лучше не пить на рабочем месте.
6. Джеймс Алтучер.
Предприниматель, писатель и инвестор Джеймс Алтучер описывает прокрастинацию как естественную реакцию организма на выполнение скучной, неинтересной и неперспективной работы. Вместо насилия над собой Джеймс Алтучер предлагает задать себе простой вопрос: "Какие полезные вещи я могу сделать сейчас, вместо тех скучных вещей, которые от меня требуется сделать?". Возможно ответ на этот вопрос откроет новые возможности и сферы для реализации своих навыков.
7. Пирс Стил, "Структурированная прокрастинация".
Психолог и исследователь Пирс Стил советует справляться с прокрастинацией сверхнагрузками, а именно работать над несколькими проектами одновременно. Когда в списке дел лишь несколько задач, человек более склонен к прокрастинации, так как нет особого напряжения и ответственности. Но если список задач пестрит многообразием, то у человека нет иного выбора, кроме того, что засучив рукава брать и делать поочередно задачи из списка, переключение между задачами избавляет от усталости и монотонности.
8. Пол Грэм.
Предприниматель, колумнист и инвестор Пол Грэм предлагает отнестись к себе в состоянии прокрастинации без чувства вины, и использовать время, предназначенное для выполнения необходимых задач, для отдыха и перезагрузки.
9. Норман Милграм, "Прокрастинация: мелодия современности".
Израильский психолог Норман Милграм в своей книге "Procrastination: A Malady of Modern Time" пишет о том, что нагнетание напряжения при откладывании дел "до последнего" способствует выбросу адреналина в кровь, и придаёт своеобразное удовольствие прокрастинатору. Милграм советует возмещать потребность в адреналине занимаясь экстремальными видами спорта, например, прыжками с парашютом или сплавами по горным рекам.
10. Матрица Эйзенхаура: как перестать откладывать.
Простой, но очень эффективный способ расставить всё по своим местам. Нарисуйте крест: длинная горизонтальная линия, пересекает посередине длинную вертикаль. Получилось четыре квадрата, в левом верхнем запишите список всего, что имеет гриф "важно" и имеет срок выполнения, например: сдать проект в следующий понедельник.
В левом нижнем квадрате также все важное, но не имеющее четкого срока. Например, сходить к врачу, проверить свое здоровье.
В верхнем правом углу запишите, все, что не важно, но имеет срок. Например: оплатить коммунальные платежи.
В нижнем правом углу перечислите все то, что не имеет срок и не является важным. Например: найти курсы по-иностранному язык, сходить с друзьями в кино.
Выпишите в эту матрицу, все то, что занимает в голове место. Оцените свою загрузку: что из списка можно взять на реализацию в ближайшую неделю? Начинайте с того, что имеет срок, параллельно присваивая реальные сроки исполнения тому, что срока не имеет, но является важным.
Признать прокрастинацию без бича и стенаний. Просто признать как факт, для того чтобы объяснить себе причину недовольства собой и низкую продуктивность. "Врага нужно знать в лицо" – после знакомства с новой частью себя признать, что помочь себе можете только вы сами и больше никто. Сотни авторов написали тонны книг, но без вас и за вас никто замечательные техники к вам не применит. Это важно – взять ответственность за себя, на себя. Принятие ответственности избавляет от иллюзий и открывает вам реальную картину мира, без Карлсонов, фей, щук и семицветных лепестков.
Порочный круг: "Не делаю ничего, упрекаю себя за это, поэтому сомневаюсь в себе, признаю свою беспомощность", разорвать можете только вы, начиная с первого звена – делайте то, что можете! Пусть малый шаг, но он будет, пусть одна строка, но она будет, пусть одно предложение, но оно будет сказано.
По чуть-чуть, по чуть-чуть. Начинайте с малого. Берите посильные задачи и выполнимый объем. Взять на себя обязательство пробежать марафон, не занимаясь до этого бегом, это все равно что подписать себе приговор: "Не пробежать его никогда". Но, взять на себя обязательство в воскресенье пробежать 3-5 км – вполне посильно и выполнимо, и самое главное, даёт опыт, на основе которого вы будете продвигаться к заветной цели посильными шагами. По чуть-чуть, по чуть-чуть.
Навык расставлять приоритеты формируется
! С ним не рождаются и он не наследуется. Учитесь выделять для себя то, что является важным. Да, получится не сразу. Да, не один блокнот, возможно, уйдет на черновик – важно не перфектное исполнение, важен сам процесс поиска и определения собственных приоритетов, которые как маяки помогут распределить время на все то, что качественно изменит вашу жизнь к лучшему.
Правило минуты . Делайте сразу, без всяких откладываний, переносов и внесения в списки всего того, что требует на выполнение 1-2 минуты: ответить на письмо, повесить на место зонт, убрать папку, скопировать файл и прочие мелочи, которые как мухи привлекают к себе внимание. Сделали, забыли, пошли дальше.
Принцип Помидоро от итальянского студента Франческо Черилло, изобретенный им как "лекарство" для исцеления прокрастинации. Делайте то, что нужно делать 25 минут, затем 5 минут отдыхайте, переключаясь на другие занятия: пейте, пойте, ходите, сидите, читайте, мечтайте, но через 5 минут вновь приступайте на 25 минут к работе. И так пока работа не будет выполнена.
Цели на день . Ставьте себе цели на день. Если вначале нет понимания об объемах, масштабах и количестве целей, то опытным, собственным путем определите приемлемое для вас количество. Каждый день должен иметь для вас цели. Вечером, перед сном, вы должны знать, чем будет наполнен ваш новый день. Не лишайте себя целей!
Превращайте проблемы в задачи . Казалось бы: какая разница? Огромная! Проблема – давит. Задача мотивирует на поиск решения. В этом ключ. Пока существует проблема, движение вперёд будет ограничиваться защитным механизмом: кто любит эти проблемы?! Но, как только проблема становиться задачей, наш замечательный мозг начинает искать решение.
Недельное планирование . Немцы в своём производстве и в обучении используют недельное планирование на весь год. Знаете, есть календари с пронумерованными неделями? Мы не можем видеть перспективу, когда всматриваемся в детали. Но, мы можем видеть перспективу, когда смотрим с дистанции. Прежде чем составить план на день, нужно научиться планировать по неделям. Начинается неделя – напишите, что главного и важного должно быть сделано. Не пишите много, чтобы не подавиться. Пишите несколько посильных задач, которые подвинут вас вперёд. Затем выбирайте дни, когда вы сделаете то, что написано в плане. Затем в дне, выбирайте часы, когда вы будете это делать. Такая техника – 100% гарантия того, что всё важное и запланированное вами останется с вами и найдет место в вашей жизни.
Человеческая способность создавать себе проблемы и множить глупости усложняющие жизнь – невероятно плодовита, но она ничто в сравнении с нашей способностью изменить всё в один момент, одним решением, одним утверждением, одним шагом. По чуть-чуть, по чуть-чуть, меняйте свои привычки, установки, убеждения и результаты на более радостные и вдохновляющие. По чуть-чуть, по чуть-чуть, впускайте в свою жизнь всё больше радости, живите более полной жизнью, и наслаждайтесь каждым её мгновением – другой жизни, другого дня, другого момента не будет – все, что есть –уже есть, здесь, сейчас с вами.
Многие необоснованно считают, что это понятие является эвфемизмом, за которым скрывается деликатное обозначение обыкновенной . Действительно, люди, подверженные такому психологическому синдрому, склонны постоянно откладывать свои дела на неопределенный срок. Но понятие прокрастинации подразумевает не только сходство, но и различие с обыкновенной тягой к безделью. Оно не связано с ним, а касается более глубинных составляющих человеческого характера. Поэтому вполне возможно избавление от подобной не слишком приятной личностной черты для обретения полноты жизни и увеличения работоспособности.
Что такое прокрастинация простыми словами
Обозначение характеризует человека, который бывает не в состоянии взять себя в руки для того, чтобы, не откладывая, приняться за дела. Даже в случае необходимости немедленно выполнить какую-то задачу, он сознательно и подсознательно ищет путей для того, чтобы временно отложить ее решение.
Поэтому ежедневные дела копятся, снова и снова нагромождаются друг на друга, а затем создают дополнительные проблемы в жизни любого прокрастинатора. Но даже сложности не дают ему толчка для того, чтобы выйти из спячки. Человек думает, что примется за решение встающих перед ним задач через час, день, неделю или год. В результате, чаще всего, они остаются не выполненными.
Различие между прокрастинацией и склонностью к лени
Психологическая проблема не зависит от склонности к безделью. Одинаково часто она наблюдается как у лентяев, так и у очень трудолюбивых людей.
Основными причинами развития прокрастинации, в отличие от стремления к ничегонеделанию, являются:
- низкий энергетический уровень;
- ограниченность времени;
- стремление достичь наиболее высоких результатов;
- занижение своих возможностей;
- подсознательный протест против выполняемой работы;
- неумение расставлять основные жизненные приоритеты;
- постоянная потребность в похвале;
- чрезмерное ожидание неожиданных неприятностей;
- неспособность ограничивать себя четкими временными рамками;
- торопливость;
- неуверенность в себе;
- излишняя скромность и др.
В отличие от обыкновенного лентяя, прокрастинатор постоянно сомневается в себе, боится показать неудовлетворительный результат или опасается различных нареканий. Бездельник же обычно отчетливо представляет, почему он не спешит заняться повседневными делами и не слишком тревожится о достижении определенных высоких целей.
Например, речь идет о мытье окон в квартире. Очень небольшое количество людей испытывает воодушевление при мысли о подобном занятии. И дело вовсе не в лени.
Женщина изо дня в день откладывает время уборки, потому что не чувствует достаточно сил для трудоемкого процесса, ощущает себя слишком усталой, чтобы тратить на него выходной день или перегружена другими хлопотами.
Если она ленива, то, скорее всего, просто не станет отказываться от мытья окон на потом, а кое-как протрет их тряпкой или просто оставит грязными. В отличие от нее хозяйка, страдающая прокрастинацией, просто не позволит себе плохо вычистить стекла или оставить свой дом неопрятным. Поэтому она долго собирается с силами, ждет подходящего настроения или особой погоды.
Как определить того, кто склонен к этой личностной черте
Обычно прокрастинация бывает тесно связана с . В результате человек представляет будущий рабочий процесс в самых мелких деталях, причем доведенных до полного блеска, сомневается в своей возможности их достичь и откладывает дело до более благоприятного времени. Лентяй же изначально не хочет за него приниматься, хотя и не боится плохих результатов.
По такой же причине прокрастинатор не завершает начатого, до бесконечности шлифуя результаты и не спеша приняться за следующую задачу. Лентяй же обычно стремится скорее избавиться от порученной ему работы или скрывает то, что она уже полностью сделана, не желая браться за новые задания.
Человек, одержимый прокрастинацией, всегда старается показать качественно более высокий уровень по сравнению с другими людьми. Принимаясь за любое дело, он не допускает даже мысли о провале или половинчатом результате. Бездельник же совершенно не беспокоится о том, как он выглядит в чужих глазах и возьмется за работу, выполнив ее кое-как, лишь бы поскорее от нее избавиться.
Нередко прокрастинатор просто боится сделать что-нибудь менее удачно, чем остальные люди. Он с трудом выносит даже незначительную критику и постоянно сравнивает себя с другими. Он не боится временных затрат, он опасается, что уделив проблеме очень большое период, так и не сумеет с ней полноценно справиться. Бездельник обычно не ставит никаких весомых целей, не ожидает поощрения и не получает удовольствия от работы.
Становится понятно, что прокрастинация имеет мало общего с обычным бездельем. Чаще всего психосиндром развивается у людей, выполняющих слишком сложную для них работу и боящихся с ней не справиться. В целом он отражает внутренний протест человека против неприятного для него дела. Если оно приходится ему по душе, он тратит на нее очень большое количество усилий и времени.
Признаки развития прокрастинации
Портрет прокрастинатора включает следующие черты:
- он выбирает дело самостоятельно, но никак не может заставить себя приступить к нему;
- человек все время находит возможные оправдания для того, чтобы не приниматься за намеченное;
- наиболее активно он работает, когда сроки уже поджимают;
- при необходимости оперативных действий он обычно вообще от них отказывается;
- ему постоянно хочется есть, пить, курить или делиться своим мнением с окружающими;
- он постоянно ищет повод для того, чтобы хоть на короткий период оторваться от выполнения задания и т.д.
Лентяй полностью отдает себе отчет, что просто хочет заниматься чем-то другим, а не порученным ему заданием и вовсе не стремится приняться за нужную работу. В отличие от него прокрастинатор стремится отлично выполнить дело, а не отлынивает от него. Он испытывает чувство вины и дает себе слово приняться за него в следующий раз.
Поэтому к прокрастинации наиболее часто склонны люди, заранее настраивающиеся на отрицательный результат осуществленной работы, пессимисты или люди, боящиеся, как им кажется, необоснованного риска.
Отсутствие способностей к выполняемой деятельности нередко провоцирует указанный синдром. Человек бесконечно ожидает прилива вдохновения, подходящих условий или создания особой обстановки.
Неумение расставлять общие жизненные , постоянное стремление надеяться на родственников и друзей или обилие увлечений за пределами работы, также приводят к развитию прокрастинации.
Перфекционисты, ослабленные, уставшие и нездоровые люди, обычно избегают повышенных энергозатрат.
Как бороться с прокрастинацией
Для того, чтобы действенно помочь себе побороть неприятную склонность, следует поставить перед собой ряд целей.
Основные методы борьбы с прокрастинацией
В первую очередь требуется создать:
- Умение заставить себя приняться за выполнение работы.
- Прекращение поиска оправданий для опоздания с принятием решений.
- Отчетливую ориентацию на средний, а не самый высший результат.
- Запрет на безделье.
- Определение для себя крайних сроков выполнения работы.
- Получение награды за исполнение задуманного.
- Привычку к выполнению задачи утром, когда еще много сил.
- Совмещение неприятной задачи с приятной.
Например, речь идет о систематических занятиях иностранным языком. Для того, чтобы его освоить, стоит сделать хотя бы незначительный шаг вперед. Желательно прочитать алфавит, определить систему транскрипции и узнать подробности о склонении или спряжении.
После того, как задача покажется вполне выполнимой, необходимо понять, что никто не требует того, чтобы человек в совершенстве за самый короткий срок овладел умением. На первое время достаточно будет просто понимать элементарные высказывания и уметь сообщить о своих нуждах в случае пребывания за границей.
Затем следует дать себе достаточно большой, но не бесконечный срок для овладения основными навыками разговорной речи. Требуется заинтересоваться и увидеть явные преимущества в достижении поставленной непростой цели.
Можно каждое утро для того, чтобы активно настроить себя на деятельный лад и пробудить память, вспоминать заученные слова и пытаться запоминать новые или прослушивать аудиокурс для работы с произношением.
Стоит наложить запрет на прекращение занятий даже на незначительное время. Необходимо понять, что небольшой перерыв ведет к значительному ухудшению освоения материала.
Для того, чтобы сделать изучение языка более занимательным, рекомендуется взять детектив, написанный на нем, смотреть интересные фильмы или слушать музыкальное исполнение артистов выбранной зарубежной страны.
Для понимания того, что удалось сделать большой шаг вперед, желательно поощрять себя действительно значимым вознаграждением.
Тогда изучение иностранного языка из тяжелой обязанности превращается в довольно интересное и охотно выполняемое каждый день занятие.
Начальный этап избавления от прокрастинации
Первым шагом на борьбе с таким состоянием становится четкое представление о том, что необходимо сделать. Задачу нужно разбить на ряд мелких этапов, которые не слишком сложны и не займут много времени.
Приступать к их выполнению следует немедленно, не давая себе срок на раздумье. Не стоит считать себя обязанным приняться за него, лучше определить выгоды выполнения задачи.
Необходимо понять, что работа совсем не сложна и миллионы людей ежедневно справляются с ней. Привычка дает уверенность, а удачно осуществленное дело позволяет намного легче приняться за следующее.
В тех случаях, когда оно является действительно сложным и отнимающим много времени, нужно выполнить хотя бы часть работы и оставить ее на видном месте. Чувство вины заставит приняться за ее продолжение.
Следует представить, как успешно с ней справляется подруга, родственница или сослуживица. Понимание того, что она вполне по силам другим людям, поможет обрести уверенность.
Не стоит ставить перед собой излишне сложные, пугающие задачи. Лучше вести с собой внутренний монолог, повышающий мотивацию и отклоняющий резоны против занятия необходимыми вещами.
Нужно представить, что работа выполнена недостаточно хорошо и осознать, что ничего страшного с подобным положением вещей не связано.
Следует выделить достаточно времени на ее осуществление и не подгонять себя. При отсутствии опыта, лучше посоветоваться с теми, кто уже неоднократно справлялся с задачей или получить сведения из Интернета.
Если она является постоянной и требует ежедневного выполнения, ее стоит подключить к какой-то приятной регулярной деятельности.
Не нужно думать, что времени еще очень много и все будет сделано в срок. Лучше понять, что завтра появятся другие задачи и наслоение проблем ничему хорошему не будет способствовать, а только создаст лишние трудности.
В процессе исполнения трудной работы следует хвалить себя и всячески поощрять для дальнейшего.
Создание позитивных установок
Затем требуется позаботиться о нахождении подлинного назначения осуществленного намерения.
Стоит максимально выявить все выгоды от исполнения намеченного, трудности, которые создаст откладывание и радость от того, что задача уже не маячит перед глазами.
Можно представить радость близких от того, что принесет осуществленная цель, собственное удовольствие или пообещать себе награду за решение сложного дела. Главное, чтобы внутри возник стимул, который позволит не поддаваться на искушение отложить его на потом.
Рекомендуется представить невыполненную работу в виде головной боли и представить, что ее завершение даст средство от нее избавиться. Полезно загадать, что осуществление намеченного разрешит исполниться какому-то желанию. Неважно, связаны подобные установки между собой или нет, главным является то, что в мозгу возникает положительная мотивация, побуждающая приняться за отложенное.
Затем необходимо разбить процесс на ряд мелких последовательных этапов и оценить каждый из них. Нужно отдать себе отчет в том, что они не являются энергозатратными и усталость вызвать не в состоянии. Полезно отвлечь себя на приятную музыку, передачу по радио или мечты о радостном событии.
Важно следовать ряду принципов.
- Желательно определить те положительные моменты, которые содержатся в данной деятельности.
- Не нужно концентрироваться на выполняемом деле.
- При излишнем затягивании процесса лучше попросить о помощи.
- Любые негативные мысли о нем следует отгонять от себя.
- Не требуется заставлять себя делать что-то, несмотря на плохое самочувствие.
- Стоит воспользоваться самовнушением, дав себе установку на успешно выполненную работу.
- Если оно с первого раза не удалось, необходимо снять лимит на количество попыток. Иногда азарт позволяет справиться даже с самой неподъемной задачей.
- Если в процессе выполнения работы возникнет непреодолимая усталость или сложности, о которых человек и не догадывался, дело лучше отложить, чтобы не лишать себя мотивации в дальнейшем. Чаще всего, это и не становится нужным, потому что начатое дело уже, как правило, не вызывает стремления от него отказаться.
Полезным бывает бросить самому себе вызов для повышения самооценки и выхода на качественно более высокий уровень. Следует осознать, что собственное развитие уже давно остановилось и человек выполняет чересчур легкие задачи, не позволяя двигаться вперед. Требуется набраться смелости и приняться за не слишком сложную, но и не слишком простую задачу.
Например, речь идет об освоении не обязательного, но очень важного профессионального навыка.
Стоит подумать над тем, как получение дополнительного умения откроет новые горизонты, позволит добиться более высокой зарплаты или даже получить более значительную должность. Очень важно одновременно представить, что новые навыки не освоены и осознать все потери, связанные с таким недочетом.
Затем желательно разработать алгоритм овладения следующим уровнем.
- Нельзя торопиться. Все необходимо делать не спеша и до конца.
- Нужно постоянно думать о полученных в конце положительных результатах.
- Нельзя думать о том впечатлении, которое новичок производит на окружающих. Нет способа овладеть новым, не делая сначала работу медленно и не слишком уверенно.
- Стоит исключить мысли о том, что дело получается недостаточно хорошо. Гораздо более важно осознать, что оно все-таки выполняется.
- Не следует ругать себя за совершаемые ошибки. Они является частью процесса обучения.
- Лучше попросить совета или помощи у более опытного сотрудника, чем сдать недоделанную работу или совершить крупную ошибку.
- Если она все же произошла, не нужно думать, что человек оказался не пригоден к новому умению. Просто следует обратить внимание на недочеты, постараться избавиться от них и двигаться дальше.
- Требуется почаще делать перерывы и отвлекаться от чересчур сложных задач, чтобы приняться за них с новыми силами.
Для того, чтобы исключить страх и неуверенность в себе, можно вести внутренний диалог или заниматься психологическими практиками по снятию стресса.
Осознание выполнимости работы
После того, как цель будет достигнута, не требуется сразу же приниматься за новую, а стоит выделить время для того, чтобы порадоваться своему успеху, понять, что удалось добиться того, что прежде казалось неосуществимым и уже после стараться закрепить результат.
Полезно помечтать о том, как человек поднимается на еще более высокий уровень и поставить еще более значительные задачи, поверив в их достижение.
С другой стороны, стоит осознать все минусы, связанные с отказом от саморазвития и скатывания на более низкие позиции.
Желательно просто набраться смелости и кинуться в сложное дело, как головой в речку с обрыва. Все сомнения необходимо отмести и разрешить себе право на ошибку. Нужно настроиться на то, что попытка является пробной и провал ни о чем не свидетельствует.
Отказ от перфекционизма
Психологические приемы позволят избавиться от стремления быть лучшим во всем, парализующим волю человека и мешающим ставить более высокие планки.
Одновременно следует корректировать сопутствующие прокрастинации черты характера, перфекционизм, неуверенность в себе и сомнения в
Требуется постоянно успокаивать и подбадривать себя. Провал или сомнительный результат не стоит воспринимать как собственную никчемность. Лучше взглянуть на него под другим углом. Рекомендуется похвалить себя за попытку, осознать, что она была предпринята и настроиться на то, что новая проба приведет к боле высоким результатам.
Очень важно поддерживать достаточно высокий уровень внутренней энергии. Желательно заниматься физкультурой, творчеством и больше бывать на природе. Не нужно перегружаться на работе и выполнять задачи сверх поставленных, если за них не полагается дополнительной оплаты. Сэкономленные силы лучше потратить на то, что является действительно важным для человека. Нередко прокрастинация становится элементарным следствием переутомления и падения
Поэтому для того, чтобы определить в себе черты человека, подверженного этой особенности, а, главное, успешно от них избавиться, необходимо накапливать силы и не растрачивать их на вредные вещи. Нужно бросить курение, перестать употреблять спиртные напитки, поменьше предаваться негативным мыслям и полноценно питаться.
Теперь вы знаете, что такое прокрастинация и как с ней бороться. Если развитие прокрастинации тесно связано с общим упадком сил, то задачи следует разбивать на более простые и доводить их до автоматизма, превращая в легкие и механические действия